概略
昨今は著名なYouTuberも宣伝しているオートミール。
自分で一ヶ月ほど試して、良かった点をまとめます。
オートミールとは？
オートミールとはオート麦（燕麦: えんばく）という麦の1種。
栄養素が高い部位を除去していない全粒穀物で、お粥のように調理して食べるのが一般的です。
良かった点
- 手軽（値段が安い、調理しやすい）
- 飽きない（レパートリーが多い）
- 健康（血糖値スパイクが起こりにくい）
手軽
まず、値段が安い。
500gで300円台で買えるので、オートミールを試すときのハードルが低い。
私の場合は、
- オート麦を細かく砕いたもの（クイックオーツ or インスタントオーツ）
- オート麦を砕いていないもの（ロールドオーツ）
の2種類を買って常備しています。
また、調理に使うのも電子レンジだけ。
作るのも楽だし、片付けるのも楽です。
これまで私は冷凍ご飯を解凍して食べていたのですが、それにかかる時間は4分。オートミールだと、2分ですみます。具材を載せて再度あたためることを足しても4分以内でできるので、時短の方向。
飽きない
レパートリーが豊富なので、飽きません。
私がよく作っている代表作3選。
このセブンのタコスミート米化の為にあるのかって位美味しい
— これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本14万部突破！】 (@colezosan) 2020年6月17日
『タコライスでドリア風』
①オートミール30g水45ml 1分米化
②セブンのタコスミート半分混ぜ粗挽き胡椒 卵1個 混ぜとろけるチーズ乗せ500W1分50秒程チン
③残りのタコスミートに焼肉のたれ少々混ぜて盛りパセリで完#オートミール米化 pic.twitter.com/Ym936AjjwY
2.ほうれん草のクリーミーリゾット（セブンイレブンに売っているもので可能、コンソメはなし）
今から大事な事を言います
— これぞう@40kg痩せたオートミール米化【レシピ本14万部突破！】 (@colezosan) 2020年6月6日
リゾットも米化してから作ると美味しくなります！
『ほうれん草のクリーミーリゾット』
①オートミール20g水30ml1分で米化
②冷凍ほうれん草30g 汁捨てたノンオイルツナ1缶 コンソメ鶏がら各小1/2粗挽き胡椒塩少々 さけるチーズ割いて入れ豆乳60ml 500W3分
③よく混ぜて完 pic.twitter.com/SqTsBTnzkZ
3.ヨーグルトでオーバーナイト＋ドライフルーツミックス
あさイチでやってたオートミールさっそく仕込みました。
— くもりのちはれ ホルモン治療継続中 (@iiGrchTmE4QOoNO) 2021年6月8日
ヨーグルトにオートミールを一晩浸すオーバーナイトとやら。もうフルーツも乗っけちゃった。オートミール…鳥の餌っぽいけど大丈夫かな。笑 pic.twitter.com/WhXIh4JBDX
3だけは、細かく砕いてあるほうのオートミールをヨーグルトに浸します。寝る前に処置して、朝ごはんとして、ドライフルーツとナッツをミックスした商品を上からまぶしておしまい。
1と2には、ロールドオーツのみで調理することが多い。
気分やオートミールの残量によっては、ロールドオーツの上にインスタントオーツをかけて調理することもあります。2種類をブレンドするほうが、米化する場合に食感がいいとテレビ番組でも言ってました。
他にもカレー/納豆ご飯で活用したり、お茶漬けやチャーハンにもできるようです。
健康
食後に眠たくなる人は、血糖値スパイクの症状が起きている可能性があります。
食事により血糖値が急上昇、その後、インスリンによって血糖値が急下降すること（血糖値スパイク）による低血糖状態が引き起こすとのこと。
私も、よくこの症状が発生したのですが、オートミールを食べたあとでは症状が出にくいと感じました（100％出ないというわけではない）。
これは、白米やパンと比較してオートミールはGI値が低いことと関連しています。
GI値が低いと、糖質の吸収度合いが低くなることによって、血糖値の急上昇を避けることができるからです。
食べすぎは禁物ですが、血糖値の変動を抑制できるという観点で、オートミールは健康に良いと言えるでしょう。
悪かった点
- 見た目がぐっちょり（動物のエサ感）
- カロリーは白米と同等なので痩せない
- 食材や調味料が増える
見た目がぐっちょり
電子レンジの暖め時間が短かったり、水の分量を間違えたり、電子レンジで加熱するときにラップを付けたりすると、非常に見た目が悪くなります。
用例用法は守りましょう。
見た目が苦手という人は、細かく砕いたオートミールを使っている方が多いように見受けられます。
砕いていないロールドオーツを使うのが改善策として良いと思います。
-- 追記@2021-10-09 --
先日、オートミールの話をしたら、「見た目がいや」という方が多くいました。
おそらくほとんどの人がロールドオーツではなく、クイックオーツを買っていることが想定されます。
もともと粉砕されて細かくなっているオーツを買って、調理して、グチョグチョになっているのかと。
それもそのはずで、オートミールを購入できる場所を確認したところ、以下のようでした。
- 近所のスーパー：４種類中１種類がロールドオーツ
- 大型ショッピングセンター：１４種類中２種類がロールドオーツ
初めてオートミールを購入した人で、それがロールドオーツであることって、かなり少ない割合なのです。
米の代わりとして使うにはロールドオーツのほうがいい、という説明が他の人へオススメする際には不可欠だとわかりました。
-- 追記終わり --
カロリーが白米と同等で痩せない
これは分量の問題。
オートミールは熱処理すると膨張し、かつ、食物繊維が多く消化されにくい（腹持ちがいい）ので、分量を少なめにすれば、ダイエットにも使えるかと。
美味しく調理することで、たくさん食べてしまうと逆効果です。
食材や調味料が増える
先に挙げた、私の代表作3選でも、冷凍ほうれん草やとろけるチーズ、タバスコ、卵など冷蔵庫/冷凍庫に入れておくものが増えました。
もともと冷蔵庫の中はほとんど空の状態だったので、細々したものが増えると、個人的には嫌です。
まとめ
お手軽で健康にも良いオートミール。
見た目で嫌がる人も多いけれど、ロールドオーツを買うことと、上から何かかける系の調理をすれば嫌悪感も減るはず。
血糖値の変動を少なくしたい人には、特におすすめです。
